Una autoestima saludable es clave para nuestro bienestar psicológicoya que puede afectar a muchos ámbitos de nuestra vidadesde cómo nos enfrentamos a las dificultades del día a día hasta cómo nos relacionamos con nosotros mismos y con otras personas. Pero¿cómo se puede mejorar la autoestima?

En el artículote explicamos por qué tener una autoestima alta y estable puede ser beneficiosoy te proporcionamos varios ejercicios y actividades para que puedas trabajar la autoestima en casa y mejorar tu salud mental.

¿Qué es la autoestima y por qué es importante?

En psicologíala autoestima es un constructo que se refiere a la percepción que cada persona tiene de sí misma y de su propio valor. Esta evaluación puede ser positiva o negativa y tiende a influir profundamente en nuestra manera de pensarsentir y actuar.

Mantener un nivel saludable de autoestima es fundamentalya que nos capacita para enfrentar los eventos de la vida con mayor seguridad y confianza. Ademásuna autoestima adecuada juega un papel determinante en la toma de decisiones y en la calidad de nuestras relaciones interpersonalesfacilitando una actitud más positiva frente a las adversidades.

Desde una perspectiva científicala importancia de la autoestima ha sido respaldada por numerosos estudios. Información proveniente de un metanálisis (Orth et al.2012) mostró que una autoestima equilibrada no solo se asocia con mejores indicadores de salud mentalcomo niveles reducidos de depresión y ansiedadsino que también contribuye significativamente a la salud física.

Este estudio reveló que las personas con altos niveles de autoestima tienden a experimentar una mayor satisfacción en sus relaciones personales y profesionalesasí como un mejor desempeño laboral. Estos resultados muestran que la autoestima es un factor clave en la mejora de la calidad de vida. Existe una amplia evidenciabasada en meta-análisis y estudios longitudinales a gran escala (Orth & Robins2022)que demuestra que una alta autoestima tiene consecuencias adaptativas en:

• las relaciones sociales,
• el ámbito escolar,
• el trabajo,
• la salud mental,
• la salud física,
• la reducción de conductas antisociales.

Asimismose ha encontrado que una autoestima alta reduce las probabilidades de bulimia en mujeres (Baumeister et al.2003).

Causas y síntomas de la falta de autoestima

Existen diversos factores que pueden impactar negativamente en la construcción de una autoestima saludable. Entre ellosel uso de redes socialeslos estereotipos de género y el rechazo social representan desafíos importantes para la autoestima de los adolescentes (Artigues-Barberà et al.2025).

• Experiencias traumáticas: incidentes como el bullyingabuso físicopsicológico o sexualy la pérdida de seres queridos son eventos traumáticos que pueden debilitar profundamente la autoestima. Estudios como los de Gibb et al. (2007) han mostrado que las experiencias adversas en la infancia están significativamente correlacionadas con la formación de una autoestima baja en la adultezmanifestándose en sentimientos de culpa e indefensión.
• Vínculos desadaptativos y estilos de crianza: un entorno familiar donde prevalecen vínculos inseguros o estilos de crianza autoritarios o sobreprotectores puede afectar negativamente la autoestima. El desarrollo de un apego seguro influye positivamente en la salud emocional y la autoestima; por el contrariola falta de este apego puede llevar a sentimientos de soledad y dependencia.
• Entorno crítico e invalidante: crecer en un ambiente donde predominan las críticas y no se valoran los logros personales puede deteriorar la autoestima. Este tipo de entornos contribuye a la formación de una autoestima frágilpropensa a fluctuaciones y a la vulnerabilidad frente a las adversidades de la vida.
• Interiorización de expectativas ajenas: asumir las expectativas que otras personas establecen para nosotros puede generar una autoestima que depende de cumplir con esos estándares externoslo que resulta en una percepción de uno mismo frágil y condicionada. Leon Festingerautor de la teoría de la disonancia cognitivaya describió cómo adaptar estas expectativas que no son propias puede crear conflictos internos profundosalterando negativamente cómo nos vemos a nosotros mismos.

En lo que respecta a los síntomas de una baja autoestimaestos pueden ser variados e incluir:

• Inseguridad y dudas constantes.
• Ansiedad y temor al fracaso.
• Diálogo interno crítico y pesimismo.
• Dependencia y necesidad excesiva de aprobación externa.
• Dificultades para expresar opiniones y poner límites.
• Sensación de inferioridad y culpabilidad.
• Alteraciones en el comportamiento como el aislamiento socialabuso de sustanciaso problemas en la alimentación y el sueño.

Para evaluar la presencia de síntomas de baja autoestima es posible utilizar un test de autoestimaademás es importante que un profesional de la salud mental evalúe el estado psicológico con otras herramientas terapéuticas.

10 consejos para aumentar la autoestima

Sobre cómo mejorar la autoestimaa continuación abordamos diez consejos basados en técnicas avaladas científicamente para mejorar la autoestima.

1. Identifica tus fortalezas y debilidades. Empieza por hacer una lista de tus fortalezas y áreas de mejora. Reconoce tus talentos y habilidadesy establece objetivos para desarrollar aquellos aspectos donde necesites mejorar o donde notes que pones en marcha ciertas prácticas de autosabotaje. Conocerse a uno mismotanto lo bueno como lo maloes crucial para subir la autoestima.
2. Sal de tu “zona de seguridad”. Desafíate a ti mismo probando cosas nuevas que amplíen tus horizontes y refuercen tu capacidad para manejar adversidades. Comienza con pequeños desafíos y de forma gradual ve asumiendo mayores riesgos para ganar autoestima.
3. Practica una comunicación asertiva. Utilizar un lenguaje asertivo para expresar lo que piensas y sientes puede influir positivamente en cómo te sientes contigo mismoy esto es clave para reforzar la autoestima. Aprender a decir noexpresar lo que uno necesitaaceptar las críticas sin sentirse maletc. son aspectos clave para fortalecer la autoestima.
4. Identifica y desafía los pensamientos negativos. Una autocrítica excesiva puede ser la peor enemiga de tu confianza. Sé consciente de estos pensamientos y trata de reemplazarlos por pensamientos más realistas y agradables. Reemplaza las dudas internas con diálogos internos que fomenten la confianza y el autoaprecio para que así puedas fortalecer la autoestima. Puedes utilizar algunas frases para levantar la autoestima como “soy capaz de superar esto” o “valoro y respeto mis necesidades y decisiones”.
5. Rodéate de personas agradables. Para saber cómo aumentar la autoestima a veces solo hay que tomar decisiones de sentido comúncomo limitar el tiempo con las personas que te hacen sentir inseguro y priorizar relaciones que te aportan bienestar. Es una realidad que las personas que te apoyan y animan pueden tener un impacto significativo en ti y en la recuperación de la autoestima.
6. Trata de aprender de los errores. Aceptar el riesgo y aprender de los fallos construye resiliencia y confianza. Empieza con riesgos de bajo impacto y avanza hacia retos más significativossiempre tratando de aprender de cada experiencia. Cada paso hacia el reconocimiento y aceptación de tus fallos va a fortalecer la seguridad en ti mismo y tu amor propio.
7. Establece y alcanza metas menores. Lograr objetivos proporciona una poderosa mejora de la autoconfianza. Fija metas alcanzables a corto plazo y celebra cada logroacumulando pruebas de tus capacidades. Que el miedo a no estar a la altura no te paralice para seguir creciendo como persona.
8. Enfócate en tu crecimiento personal en lugar de la perfección. Esforzarte por progresar y desarrollar habilidades es más beneficioso para la confianza que perseguir la perfección en cada cosa que haces. Celebra cada paso de crecimiento y practica la autocompasión en el proceso. Por ejemplomovimientos como el body positive o body neutrality han cobrado relevancia en este aspectoya que promueven la aceptación del propio cuerpo tal y como es y ayudan a las personas a desarrollar una autoestima basada en la autoaceptaciónmás allá de los estándares sociales.
9. Busca y desarrolla tus pasiones. Realizar actividades que disfrutas y te apasionan puede incrementar la confianza a través de la autoexpresión y el aprendizaje. Dedica tiempo a prácticas que refuercen tus habilidades y te brinden alegría.
10. Considera la confianza como algo cambianteno fijo. Entender que la confianza en uno mismo puede desarrollarse con esfuerzo y práctica te motivará a seguir trabajando en ella. Cuando dudes de ti mismorecuerda tus éxitos pasados y utiliza estrategias que hayas aprendido para sentirte seguro.

No obstanterecuerda que cada persona y su contexto son diferentesy lo que le sirve a una quizás no le sirva a otra. En caso de dudaconsulta siempre con un profesional de la salud mental como un psicólogo o psicóloga con experiencia en trabajar la autoestima.

Ejercicios para mejorar la autoestima

Aquí te presentamos algunos ejercicios y actividades para trabajar la autoestima que tú mismo puedes hacer en casa.

El árbol de los logros

Este ejercicio te ayuda a visualizar tus cualidades y logros de forma gráfica:

• Comienza haciendo una lista de tus apoyoscualidades positivas y logros, no importa qué tan grandes o pequeños sean.
• Luegodibuja un árbol en una hoja de papel: en las raíces escribe tus cualidades positivasese será el número de raíces que tendrá. En el troncosituarás a las personas que te han apoyado a lo largo de tu vida y en la copalos frutos serán tus logros.

Esta representación te permitirá apreciar visualmente los aspectos positivos de tu vida y reforzará tu autoestima al ver todo lo que has conseguido.

Ejercicio de autoevaluación

Este ejercicio implica hacer un inventario honesto de tus características personalesincluyendo aspectos físicosrelacionespersonalidad y rendimiento. Marca con un signo '+' los aspectos positivos y con un signo '-' los negativos. Esto te ayudará a obtener una visión realista de ti mismoreconociendo tanto tus fortalezas como áreas de mejora.

Al finalhaz una lista de tus cualidades admirables comparándolas con aquellas que valoras en otroslo que aumentará tu apreciación por ti mismo.

Elaboración de un proyecto de superación personal

Esta actividad para trabajar la autoestima es muy sencilla:

• Define una meta clara y concreta que desees alcanzar.
• Divídela en metas más pequeñas.
• Organiza las tareas necesarias para lograrla.

Este plan te ayudará a ver tus objetivos más claramente y te motivará a avanzar paso a paso. Al evaluar tus progresos y ver tus logrostu autoestima se fortalecerá.

Elaboración de retroalimentación constructiva

Esta dinámica para trabajar la autoestima está diseñada para ayudarte a conocer mejor cómo te perciben los demás y obtener una perspectiva más amplia y realista de ti mismo. A través de la retroalimentación constructiva de un amigo cercanopodrás identificar aspectos de tu personalidad y comportamiento que quizás no habías consideradofortaleciendo así tu autoestima.

Pasos del ejercicio:

• Selección del amigo. Elige a un amigo cercano que te conozca bien y en quien confíes para que te dé una opinión honesta y constructiva. Es importante que esta persona pueda proporcionarte comentarios sinceros sin miedo a herir tus sentimientos.
• Cuestionario de retroalimentación. Prepara un cuestionario breve basado en la imagen que te inspira este ejercicio. Las preguntas deben incluir: ¿Qué cualidades mías aprecias más?¿Hay algo de mi comportamiento que te moleste o te gustaría que cambiara?¿Qué consejos me darías para mejorar personal o profesionalmente?¿Qué errores crees que no debería repetir?¿Qué has aprendido sobre ti mismo a través de nuestra amistad?¿Cómo ves nuestra amistad dentro de 5 y 10 años?.
• Encuentro para la retroalimentación. Organiza un encuentro tranquilo y cómodo con tu amigo para discutir las respuestas. Puede ser una conversación cara a carauna videollamada o cualquier formato en el que ambos os sintáis cómodos compartiendo abiertamente.
• Reflexión personal. Después de recibir la retroalimentacióntómate un tiempo para reflexionar sobre lo que has aprendido. Piensa en cómo puedes usar esta información para mejorar y crecer como persona.
• Plan de acción. Teniendo en cuenta los comentarioscrea un plan de acción que aborde los aspectos que quieres mejorar. Establece metas específicas y alcanzables que te permitan trabajar en tus áreas de mejora.

Aparte de estas actividades y dinámicas para trabajar la autoestimatambién puedes echar mano de algún cuaderno de ejercicios para aumentar la autoestima para sacar nuevas ideas y ejercicios. También existen otros materiales como las fichas de autoestimalos talleres de autoestima que suelen ser muy útiles y prácticos para trabajar estas habilidades.

Mecanismos psicológicos que pueden favorecer la mejora de la autoestima

Para fortalecer la autoestima de manera efectivaresulta valioso comprender los mecanismos psicológicos que participan en este proceso. La autoestima se va formando a partir de la interacción entre nuestras experienciasla interpretación que hacemos de ellas y el diálogo interno que mantenemos con nosotros mismos.

• Reestructuración cognitiva: esta estrategia implica identificar y modificar pensamientos automáticos negativos sobre uno mismo. Al cuestionar creencias limitantes y reemplazarlas por otras más realistas y amableses posible favorecer una autoimagen más positiva.
• Refuerzo positivo: reconocer los logrosincluso los más pequeñosy valorar los avances personales puede ayudar a consolidar una percepción de competencia y valía. Este refuerzo contribuye a mantener la motivación para seguir creciendo.
• Apego seguro: las relaciones basadas en el apoyo y la confianzatanto en la infancia como en la adultezofrecen una base emocional sólida que facilita el desarrollo de una autoestima estable. Sentirse aceptado y valorado por las demás personas refuerza una autopercepción positiva.
• Autocompasión: aprender a tratarse con amabilidad en momentos de dificultaden lugar de recurrir a la autocríticapermite ver los errores y fracasos como oportunidades de aprendizajey no como amenazas al propio valor personal.

Comprender estos mecanismos puede ayudarte a elegir las estrategias que mejor se adapten a tu situación y a acompañarte con paciencia en el proceso de fortalecer tu autoestima. Sin embargoes importante tener en cuenta que el elogio indiscriminado como método para aumentar la autoestima puede promover el narcisismocon las consecuencias negativas que esto conlleva (Baumeister et al.2003).

Ejemplos prácticos: cómo aplicar los consejos para mejorar la autoestima

A vecesponer en práctica los consejos para fortalecer la autoestima puede parecer un reto. Por esoaquí te compartimos algunos ejemplos breves que muestran cómo aplicarlos en la vida diaria:

• Identificar fortalezas: Anadespués de una semana difícil en el trabajodedica unos minutos cada noche a escribir tres cosas que ha hecho bien durante el día. Este hábito le permite enfocarse en sus capacidades y equilibrar la autocrítica.
• Salir de la zona de confort: Luisque habitualmente evita hablar en públicodecide participar en un taller de oratoria. Aunque al principio siente nervioscon cada intervención va ganando confianza y nota que puede afrontar sus miedos.
• Practicar la autocompasión: Martatras cometer un error en un proyectoen lugar de culparsese recuerda que todas las personas pueden equivocarse y se pregunta qué aprendizaje puede obtener de la experiencia. Así logra avanzar sin que su autoestima se vea tan afectada.
  Estos ejemplos muestran que fortalecer la autoestima suele ser un proceso gradualdonde cada pequeño paso tiene valor. Adaptar los consejos a tu propia realidad y reconocer los avancesincluso los más pequeñospuede contribuir de manera significativa a tu bienestar emocional.

Datos y estadísticas sobre la autoestima: una perspectiva actual

Comprender el alcance que puede tener la autoestima en la vida cotidiana nos permite tomar conciencia de su relevancia y puede motivarnos a fortalecerla.

Según un informe de UNICEF (2024)el 41 % de adolescentes españoles (más de 4 de cada 10) manifiesta haber tenido o creer haber tenido algún problema de salud mental en el último año. Los factores más señalados como causa de estos problemas son la baja autoestima (mencionado por el 67,9 % de quienes tienen malestar)el consumo de alcohol u otras drogasy la presión por mostrar una vida perfecta en redes sociales.

Asimismoen el entorno laboral también se ha comprobado que una autoestima elevada se asocia positivamente con la satisfacción y las relaciones interpersonales en el trabajo.

Todo esto refuerza la idea de que dedicar tiempo y esfuerzo a fortalecer la autoestima puede ser una estrategia valiosa para la prevención y promoción de la salud mental.

Libros para mejorar la autoestima

A continuaciónte presentamos algunos libros sobre autoestima que pueden ayudarte a entender mejor este constructo y su importancia en nuestro bienestar psicológico.

• Los seis pilares de la autoestima de Nathaniel Branden. Este libro es una obra esencial para saber cómo se construye una autoestima saludable. Branden explora seis prácticas clave que son fundamentales para el desarrollo de una autoestima saludable. A través de teoría detallada y ejercicios prácticosel libro ofrece herramientas efectivas para aumentar la autoestima y el bienestar psicológico.
• Me quierote quiero: una guía para desarrollar relaciones sanas (y mejorar las que ya tienes) de María Esclapez. La autora ofrece en este libro estrategias y reflexiones sobre cómo tener autoestima saludable mediante el desarrollo de relaciones más satisfactorias. A través de consejos prácticos y ejercicios de autoconocimientoel libro es ideal para quienes buscan como reforzar la autoestima y como tener más autoestima en el contexto de sus relaciones personales.
• Autoestima punk: cómo acabar con la autoestima happy flower de Víctor Amat. Este libro es ideal si te planteas: “cómo subir mi autoestima sin chorradas de autoayuda que no sirven para nada”. El autor propone un enfoque único y disruptivoy desafía los métodos tradicionalesofreciendo una perspectiva fresca y directa para quienes buscan ganar autoestima de manera auténtica y sin clichés.

No obstantesi crees que puedes necesitar ayudano dudes en buscar el apoyo de un profesional de la salud mentalcomo una psicóloga o un psicólogo para la autoestima.

La terapia psicológica ha demostrado ser eficaz para mejorar la autoestima y te puede proporcionar las herramientas que necesitas para seguir mejorando y creciendo a nivel personal. Da el primer paso para empezar a fortalecer tu bienestar emocional.