¿Correr? ¿Bicicleta? ¿HIIT? Descifrar qué ejercicios cardiovasculares funcionan mejor es desalentador. Explora esta lista con el asesoramiento experto del mentor de fitness Ronan Diego.
Un pie delante del otro. Mantén el ritmo. El corazón late fuerte. El sudor gotea. Estás jadeando. ¿Solo han pasado cinco minutos?
Los entrenamientos de cardio pueden ser un verdadero dolor en «ya sabes qué». Pero también son la clave para una versión más fuerte y saludable de ti mismo.
Entonces¿qué puedes hacer para abrazar los entrenamientos que son básicamente dos en unoque brindan resultados reales y disfruteen tu rutina de ejercicios? Para eso es esta guíapara ayudarte a adentrarte en el mundo del cardio.
¿Cuáles son los mejores entrenamientos de cardio?
Concedidohay un montón de ejercicios que afirman ser «los mejores». La realidad es que los mejores entrenamientos de cardio son aquellos que te hacen olvidar que estás entrenando.
Para algunoses correr 5 kilómetros. Para otroses una clase de spinning. Y otros aman algo con un poco más de intensidadcomo el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT).
Ayudan a quemar esas caloríasmezclando diversiónsudor y un poco de la actitud de «puedo hacer esto todo el día». Ademásun estudio muestra que el ejercicio mejora la función cardíacaimpulsa la función mitocondrial e incluso influye en la liberación de mioquinasque ayudan al corazón a funcionar mejor.
«Si mantienes tu ritmo cardíaco elevado durante más o menos 15 minutoseso le dará a tu cerebro una señal para adaptar la capacidad de tu corazón«explica Ronan Diegojefe de Salud y Fitness de Mindvalley y entrenador del programa 10X. Y a medida que aumentas tu condición físicatu corazón «podrá proporcionar a tu cuerpo oxígeno para un nivel más alto de actividad«.
Entoncessin importar qué actividad elijasel objetivo es seguir moviéndoteseguir sonriendo y tal vezsolo tal vezseguir jadeando lo suficiente como para decir: «¡Máspor favor!»
7 mejores entrenamientos de cardio para perder peso
Perder peso es uno de los principales objetivos del fitness. Y una forma de hacerlo es integrar entrenamientos de cardio en tu régimen.
Aquí tienes seis ejercicios que aceleran el ritmo cardíaco y que pueden ayudarte a quemar caloríasmejorar tu salud cardiovascular y mantener emocionante tu viaje de fitness.
1. Caminar (Walking)
Caminar es un ejercicio suave pero efectivoaccesible para casi todos. Es una actividad que puedes disfrutar solo o en grupo.
Mejora tu salud cardiovascularayuda en la pérdida de peso y reduce el estréstodo con un menor riesgo de lesiones. Para aumentar la intensidadpuedes incorporar terrenos variados o colinas.
Cómo hacerlo:
- Comienza con paseos rápidos.
- Practica al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana.
2. Correr (Running/Jogging)
Correr es un ejercicio aeróbico simple pero poderoso. Mejora tu salud cardiovasculartonifica tus músculos y quema calorías sobre la marcha. Ademáses un liberador de estrés y desbloquea esa «euforia del corredor».
Lo genial de esto es que puedes hacerlo casi en cualquier lugar: en una pistaa través de un parquepor las calles de la ciudad o incluso en una cinta de correr. Todo lo que necesitas son un par de buenos zapatos.
Cómo hacerlo:
- Comienza con un calentamiento caminando.
- Trota o corre a un ritmo cómodo.
- Practica 20 a 30 minutosaumentando gradualmente la intensidad y la duración con el tiempo.
3. Ciclismo (Cycling)
Este requiere equipoya sea estático o al aire libre. Pero es una excelente opción para perder peso.
Es una forma de quemar calorías de bajo impactomejorar la fuerza de las piernas y aumentar la resistencia. También reduce los niveles de estrés y ansiedad.
La ventaja es que puedes optar por paseos en solitario para paz y meditaciónpaseos en grupo para interacción social o sesiones en interiores (piensa en clases de spinning) para desafiar tus límites.
Cómo hacerlo:
- Comienza con un ritmo moderado durante 5-10 minutos.
- Alterna entre alta y baja intensidad.
4. Natación (Swimming)
La natación aumenta la resistenciala fuerza muscular y la aptitud cardiovascular. Ademáses una excelente manera de aliviar el estrés y mejorar tu estado de ánimo.
Lo bueno de este ejercicio de cuerpo completo es que es fácil para las articulacioneslo que lo convierte en un ejercicio efectivo incluso para endomorfos.
Cómo hacerlo:
- Comienza con vueltas a un ritmo cómodo.
- Combina diferentes estilos para involucrar diversos grupos musculares.
5. Saltar a la cuerda (Jump rope)
SnakeDouble DutchBoxer StepCriss-Cross… Hay tantas formas en las que puedes utilizar este ejercicio para hacer latir tu corazón.
La alta intensidad ayuda a mejorar tu salud cardiovascularasí como la fuerzaespecialmente en las piernasbrazos y core. Ten en cuentasin embargoque requiere cierta coordinación y agilidadpero una vez que le tomas el ritmodefinitivamente sentirás el ardor.
Cómo hacerlo:
- Comienza con sesiones cortas de 30 segundos de saltos.
- Sigue con 30 segundos de descanso.
- Aumenta gradualmente la duración a medida que te sientas más cómodo.
6. Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad (HIIT)
Los entrenamientos de cardio HIIT son una potencia para quemar grasapero no de la misma manera que corrernadar y andar en bicicleta. Este ejercicio anaeróbico es de alta intensidadcorta duración y se basa en fuentes de energía almacenadas en los músculos en lugar de oxígeno como combustible.
Construye masa muscular magramejora la densidad ósea y aumenta la velocidad y la potencia. Ademásaumenta tu metabolismoayudándote a quemar más calorías durante y después del entrenamiento.
Cómo hacerlo:
- Corre a máxima velocidad durante 30 segundos.
- Caminar o trotar durante un minuto.
- Repite durante 15 a 20 minutos.
7. Entrenamiento en Circuito (Circuit training)
Pero si ninguno de los anteriores te convenceRonan tiene algo para ti del programa 10X: se llama entrenamiento en circuito.
«Cuando decimos entrenamiento en circuitolo que significa es que vamos a tener una sucesión de ejercicios divididos por partes del cuerpo«explica. Esto mantendrá tu ritmo cardíaco elevado el tiempo suficiente para aumentar la quema de grasa mientras mantienes tus músculos fuertes y listos.
Cómo hacerlo:
- Crea un circuito de cinco a seis ejercicios (como sentadillasflexionesestocadas y planchas).
- Realiza cada uno durante 30 segundos a un minuto.
- Muévete rápidamente al siguiente.
- Repite el circuito hasta tres veces.
7 entrenamientos de cardio para probar en casa
Salir y hacer algún tipo de entrenamiento físico requiere esfuerzo. Si a menudo te encuentras con un horario ajustadoconsidera probar estos ejercicios de cardio que puedes hacer en la comodidad de tu hogar.
8. Burpees
Los burpees son un excelente entrenamiento de cuerpo completo. Combina una sentadillaflexiones y un salto en un movimiento rápido y potente que acelera tu corazónayudándote a quemar calorías y volverte más fuerte.
Cómo hacerlo:
- Comienza de pie.
- Agáchate en una sentadilla y coloca las manos en el suelo.
- Salta con los pies hacia atrás en posición de flexión y haz una flexión.
- Salta con los pies hacia tus manos.
- Salta hacia arriba con los brazos levantados.
- Repite.
9. Mountain climbers
Este ejercicio es lo que suena: imita el movimiento de subir una pendiente empinada. Básicamentecorres en el mismo lugar mientras estás con las manos en el suelo.
Los mountain climbers aceleran tu corazón y trabajan tu abdomenbrazos y piernas.
Cómo hacerlo:
- Comienza en una posición de plancha.
- Rápidamente lleva una rodilla a la vez hacia tu pecho.
- Alterna tus piernas rápidamente como si estuvieras corriendo en el lugarmanteniendo tu cuerpo superior estable y las manos plantadas en el suelo.
10. Skaters
Los skaters son un ejercicio dinámico de cardio. Este ejercicio que acelera el corazón simula el movimiento de lado a lado de un patinador sobre hielo.
Al hacerloaumenta tu ritmo cardíacomejora el movimiento lateral y el equilibrioy tonifica tus piernascore y glúteos.
Cómo hacerlo:
- Comienza de pie con una pierna.
- Salta hacia un lado para aterrizar en el pie opuestopermitiendo que la otra pierna se balancee detrás de ti sin tocar el suelo.
- Alterna los ladosmanteniendo una ligera flexión en las rodillas en todo momento.
11. High knees
Los high knees son como correr en el mismo lugarpero levantando las rodillas… buenoalto. Este movimiento acelera tu corazón y fortalece tus piernas.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Levanta rápidamente una rodilla hasta la altura de la cadera como mínimo.
- Cambia rápidamente a la otra rodillacontinuando el movimiento de manera corredora o de marcha.
- Mueve tus brazos para mantener el cuerpo superior comprometido.
- Para maximizar la intensidad del entrenamientoaumenta el ritmo.
12. Shadowboxing
No tienes que ser Muhammad Alipero el shadowboxing es bueno para tu corazón y ayuda a fortalecer tus brazos y hombros.
Es un entrenamiento simplerealmentedonde golpeas el aire como si estuvieras luchando contra un oponente invisible. Y lo mejor de todono requiere ningún equipo.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados a la anchura de los hombroslas rodillas ligeramente flexionadas.
- Golpea hacia adelante alternativamente con los brazosincorporando diferentes movimientos de boxeo como jabscruzadosganchos y uppercuts.
- Muévete alrededor para involucrar tus piernas e imitar un verdadero combate de boxeoenfocándote en la velocidadla forma y el poder de tus golpes.
13. Crunches oblicuos de pie (Standing oblique crunches)
Este ejercicio de fitness apunta a los músculos oblicuosque se encuentran en los lados de tus abdominales. Ayuda a fortalecer y tonificar estos músculoslo que hace que tu core sea más fuertetu postura mejor y tu cintura más delgada.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Coloca las manos detrás de la cabeza o en las caderas.
- Levanta una rodilla hacia el codo correspondientedoblando ligeramente el torso hacia el lado para involucrar los oblicuos.
- Regresa a la posición inicial.
- Repite en el otro lado.
- Para maximizar el compromiso de los músculos oblicuosasegúrate de que tus movimientos sean controlados.
14. Subir escaleras (Stair climbing)
Si tienes escaleras en tu casa o si vives en un piso sin ascensorsubir escaleras es una excelente manera de hacer cardio. Aumenta tu resistenciaquema calorías yen última instanciaayuda a perder peso (o kilogramossegún el sistema que uses).
Es excelente para tus piernascore y glúteos. Ademásla investigación ha encontrado que también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Cómo hacerlo:
- Encuentra algunas escaleras.
- Sube y baja a un ritmo con el que te sientas cómodo.
- Puedes saltarte escalones si buscas un desafío adicional.
7 entrenamientos de cardio para probar en el gimnasio
Los gimnasios son geniales porque están equipados que pueden no estar disponibles en casa. Entoncessi estás apuntado/a al gimnasio (o tienes acceso a uno)aquí tienes algunos entrenamientos de cardio que te pueden ayudar a perder peso.
15. Balanceos de kettlebell (Kettlebell swings)
Si frecuentas el gimnasioes probable que hayas visto estas coloridas cosas tipo bola de cañón con un fondo plano y un asa de bucle único en la parte superior. Estas son las kettlebells.
Vienen en diferentes tamaños y pesoslo que permite movimientos dinámicos. Así que es un entrenamiento más versátil para todo tu cuerpoayudando a aumentar tu ritmo cardíacoeliminar grasa y fortalecer tus glúteosisquiotibiales y core.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados a la anchura de los hombrossosteniendo una kettlebell con ambas manos frente a ti.
- Flexiona ligeramente las rodillas y gira las caderas para balancear la kettlebell hacia atrás entre tus piernas.
- Luegoimpulsa explosivamente las caderas hacia adelante para balancear la kettlebell hasta la altura del pechomanteniendo los brazos rectos.
- Controla la kettlebell mientras baja.
- Repite el movimiento.
16. Cuerdas de batalla (Battle ropes)
Las cuerdas de batalla son estas cuerdas gruesas y pesadas ancladas en un extremo a una pared o un objeto resistente. Y si parecen difícileses porque lo son.
Con ellasdebes intentar crear olas. Incluso este movimiento «simple» puede hacer que tu ritmo cardíaco se dispare y trabajar tus brazoshombros y core.
Cómo hacerlo:
- Párate frente al punto de anclaje con una cuerda en cada mano.
- Comienza a hacer olas con las cuerdas levantando y bajando rápidamente los brazos.
- Puedes variar el ejercicio cambiando el movimiento de tus brazoscomo moviéndolos en círculosgolpes o olas alternas. Esto ayuda a apuntar a diferentes músculos y añade intensidad a tu entrenamiento.
17. Saltos a caja (Box jumps)
Los saltos a caja son literalmente lo que suena: saltar sobre una caja. El objetivo es usar la gravedad como tu compañero de cardio.
Al hacerlofortaleces tus piernas y core mientras mejoras tu salud cardíaca.
Cómo hacerlo:
- Párate frente a una caja resistente.
- Agáchate.
- Salta sobre la caja con ambos pies.
- Baja.
- Repite.
18. Intervalos en elíptica (Elliptical intervals)
La elíptica puede ser tu mejor amiga o tu enemigadependiendo de cómo la uses. La cuestión es que mezcla intervalos rápidos y lentoslo que ayuda a mejorar la resistencia y quemar calorías como loco.
Cómo hacerlo:
- Dale con todo durante 30 segundos.
- Luegorelájate durante 1 minuto.
- Repite y disfruta del paseoo aguántalo.
19. Carreras en máquina de remo (Rowing machine sprints)
Remaremarema furiosamente en el gimnasio. Imitando el movimiento de remoestos intervalos de alta intensidad están diseñados para llevar tus sistemas cardiovascular y muscular al límite en ráfagas cortas de esfuerzo.
Este quemador de cuerpo completo trabaja casi todos los principales grupos musculares del cuerpoincluyendo piernasespaldabrazos y coremejorando tanto la aptitud aeróbica como anaeróbica. Y en cuanto al ritmo cardíaco¿qué te parece? Lo dispara por las nubes.
Cómo hacerlo:
- Comienza configurando la máquina de remo con la postura adecuada.
- Corre tan rápido como puedastirando vigorosamente del mango mientras empujas con las piernas por una distancia o tiempo establecido (por ejemplo100 metros o 20 segundos).
- Luegodescansa o continúa con un remo ligero.
- Repite para varios intervaloscentrándote en mantener la intensidad y la técnica adecuada durante cada sprint.
20. Spinning
Clase de spinning: donde montas en una bicicleta que no va a ningún ladopero terminas en todas partes. Este ejercicio aeróbico se hace típicamente en grupodirigido por un instructor certificado que guía a la clase a través de varios rutinas de ciclismo.
Pero no dejes que la música atronadorael sudor goteandoel corazón bombeandoy el público animando te asusten. Incluso en una sesiónsentirás un impulso en tu cardiouna quema de calorías y fuerza en tus piernas y parte inferior del cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Sigue el liderazgo del instructor.
- Pedalea con fuerza.
- No tengas miedo de aumentar la resistencia.
21. Zumba
Escucha «Despacito» y baila… ¿qué obtienes?
La locura mundial del entrenamiento cardiovascular… Zumba.
Las clases son conocidas por su ambiente energético y música vibrante. Es realmente más como una fiesta de baile que una sesión de entrenamiento.
Alterna entre ritmos rápidos y lentospara mejorar tu estado físico cardiovascularquemar calorías y tonificar tu cuerpo. Es una forma efectiva (¡y entretenida!) de mejorar la coordinaciónla flexibilidad y la salud física general.
Cómo hacerlo:
- Sigue los movimientos de baile coreografiados por el instructor.
- ¡Suelta y diviértete!
Preguntas Frecuentes
Entoncesestás listo para darlo todo en tu cardio. ¿Tienes preguntas? Te respondemos las más habituales.
¿Qué hacen los entrenamientos de cardio?
El cardioabreviatura de ejercicio cardiovasculareleva tu ritmo cardíaco y lo mantiene así durante un período de tiempo. Una forma de verlo es como un impulso para tu corazónpulmones y resistencia en generalporque te ayuda a quemar caloríaseliminar grasa y mejorar tu estado de ánimo.
¿Cuánto tiempo deben durar los entrenamientos de cardio?
La duración del cardio no es una talla única para todos. Dicho estolos entrenamientos suelen variar de 20 a 60 minutossegún tus objetivos de fitness y nivel de intensidad. Ese es el tiempo que la mayoría de nosotros creemos que necesitamos pasar para ver realmente resultados.
Pero aquí está la clave: el programa 10X de Mindvalley cambia el guión sobre las duraciones tradicionales de cardio. ¿Por qué? Porque aprovecha el mecanismo de respuesta adaptativauna forma inteligente y eficiente en la que tu cuerpo evoluciona para satisfacer las demandas físicas.
Dos sesiones de 15 minutos a la semana es todo lo que se necesita. Como lo describe Ronan10X es «un protocolo que brinda resultadosno al ejercitarse más duro y durante más tiemposino al ejercitarse de manera más inteligente y durante menos tiempo».
¿Qué ejercicios se consideran cardio?
Los entrenamientos de cardio tratan de hacer que tu corazón lata más rápido y tu respiración se acelere. Correrandar en bicicletabailarnadar (o cualquiera de los otros mencionados arriba)si aumenta tu ritmo cardíaco y lo mantiene allí durante un tiempoten por seguro que es cardio.
Despierta Tu Lado Imparable
Incorporar una variedad de ejercicios cardiovasculares en tu rutina diaria no solo mejora tu salud física y mentalsino que también es clave para optimizar tus resultados de manera efectiva.
Ya sea que busques perder pesoaumentar tu resistencia o mejorar tu bienestar generallos 21 ejercicios presentados en este artículo ofrecen opciones versátiles que puedes adaptar fácilmente a tu nivel de condición física y tiempo disponible.
Recuerda que la clave está en la constancia y la progresión gradual. Con un enfoque equilibrado y la combinación adecuada de ejercicionutrición y descansopodrás alcanzar tus objetivos de forma más rápida y sostenible.
Los entrenamientos de cardio no tienen porqué ser una tarea tediosa. Con la guía de Ronan Diegopueden formar parte de un programa de fitness total que incorpora no solo cardiosino también movilidad y entrenamiento de fuerza.
De eso se trata el programa 10X Fitness de Mindvalley. Con solo dos entrenamientos de 15 minutos a la semanapuedes desencadenar la respuesta adaptativa de tu cuerpoesculpiendo tu yo más fuerte y en forma más rápido de lo que pensabas posible.
Ahora mira las opiniones de los alumnos:
Mi vida hoy día es espectacularhe controlado más de 20k de grasa corporal y he aumentado masa muscular.
Oliver Henderson. Arquitecto. SaltoUruguay.
Pensé que después de probar tanta pastilla mágica sin resultado realmente nunca cambiaría.
Meme Bastias Cea. Contable. SantiagoChile
No solo ahorra tiemposino que también optimiza tu entrenamiento de fitness.
Porquea vecesmenos realmente es más. Inscríbete en la masterclass gratuita hoy mismo.
Bienvenido.
