Cómo quitar el estrés - Técnicas psicológicas

El estrés es la respuesta que da nuestro organismo cuando la persona no puede hacer frente a la demanda circunstancial que se le presentaes decirel estrés aparece cuando la persona se siente superada ante una determinada situación. El estrés es una respuesta adaptativa de nuestro cuerpopero elevados niveles de estrés de forma continuada pueden conducir a graves enfermedades orgánicas y/o trastornos psicológicos.

El estrés puede dar lugar a una sintomatología de carácter físicocognitivo y emocionalsiendo los síntomas principales los siguientes:

Síntomas emocionales del estrés

• Disminución de la energía física y psicológica
• Bajo estado de ánimo
• Pesimismo
• Miedo a la aparición de una enfermedad
• Disminución de la autoestima
• Labilidad emocional
• Inestabilidad o inquietud
• Tensión

Síntomas cognitivos del estrés

• Bloqueo mental
• Poca aceptación de las críticas
• Confusión
• Facilidad para distraerse
• Olvidos
• Dificultad para tomar decisiones

Síntomas conductuales del estrés

• Tartamudeo
• Aparición de conductas tales como beber o fumar en exceso
• Risa nerviosa
• Mordeduras de uñas o arrancarse el pelo
• Uso de fármacosgeneralmente tranquilizantes
• Aumento de la actividad física
• Malos hábitos alimentarios

En muchas ocasiones el estrés aparece en el momento más inoportunocuando disponemos de menos tiempo para poder combatirlopuesto que es la falta de este tiempo lo que nos produce el estrés. En estas circunstancias es imprescindible conocer un conjunto de estrategias que nos permitan quitar el estrés rápido para poder seguir con nuestro día. Algunas de las prácticas que puedes utilizar para paliar el estrés rápido son las siguientes:

1. Utiliza tus sentidos: es sabido que el área del cerebro encargada de percibir y procesar los olores y los aromas se encuentra muy cerca de la región que controla nuestras emociones y produce los altos niveles de estrés. Por este motivolos olores agradables influyen en nuestro estado de ánimo actuando rápidamente. Encuentra un aroma que te resulte placenterocomo la esencia de lavanda o de limóny llévalo siempre contigocuando te encuentres ante una situación de estrés abre el frasco y detente a oler su aroma.
2. Té: el té es una bebida que reduce considerablemente los niveles de cortisolla hormona productora de estrésy produce sensaciones de calma y te ayudará gratamente a relajarte.
3. Masajes: para sentir el agradable placer y la inducción a un estado de relajación que produce un masajeno es necesario acudir a un profesional. Los masajes ayudan a paliar el estrés y puedes hacértelos tu mismo. Por ejemploun simple masaje en los parpados te ayudará a reducir el estrés y lo único que debes hacer es cerrar los ojos y masajearlos en círculoshaciendo este movimiento a todo su alrededor.
4. Respira profundamente: se ha demostrado que los ejercicios de respiración son los más idóneos para combatir el estrés y calmar tu mentepuesto que ayudan a estimular la secreción de endorfinas. Para ellosolo debes tomar de 5 a 10 respiraciones lentas y profundasconcentrándote únicamente en observar como fluye tu respiración. Inhala por la nariz y deja ir el aire por la misma o por la boca¡ya verás como relaja!

Uno de los principales ámbitos que más estrés suele generar es el trabajopero no te preocupesexisten muchos métodos para poder combatir el estrés en el trabajo:

1. Descanso: uno de los principales causantes del estrés laboral son las extensas horas y la elevada carga de trabajo. Por este motivo es imprescindible realizar descansos cada tres horasaunque sean de 10 minutos. No por descansar menos seremos menos productivospues el estrés impedirá que podamos rendir al 100%. Si no te es posible físicamente dejar tu puesto de trabajopuedes utilizar estos intervalos de tiempo para realizar ejercicios de respiración o de masajescomo citábamos anteriormente. Siempre puedes dar un paseo hacia el aseolavarte la cara y realizar un ejercicio de respiración o tomar un refrigerioque te ayudará a desconectar de la extensa jornada laboral.
2. Establece metas razonables: la anticipación sobre el trabajo que nos queda por hacer es la principal fuente de estrés. Por elloes mejor establecer metas razonables y a corto plazopara no fustigarse con las elevadas expectativas previstas en esa jornada laboral.
3. Organización: la organización es fundamental para no caer en manos del estrés. Puedes establecer listas de tareas pendientes en función de la urgencia y prioridad. También es muy importante la organización del espacio físico en el que se trabajaes conocido que el desorden en momentos de estrés aumenta dichos niveles.
4. Localiza la fuente de estrés: busca cuales son los factores que tienden a diario a generarte unos niveles de estrés más elevados y observa tu respuesta ante ellos. Esta observación te dará pistas sobre qué circunstancias debes evitar y qué puedes hacer para combatirlasen función de las reacciones que más te han ayudado a aliviar el estrés.

Las ondas musicales producen una estimulación a nivel cerebralcausando una disminución de la cortisonala hormona que produce ansiedad y ello facilita que la mente libere nuestras tensiones. El método de utilizar la música para reducir la ansiedad y el estrés no es nuevono obstante no ha sido hasta la actualidad que numerosos estudios han apoyado su eficacia.

Por este motivola música es una estrategia genial para poder combatir el estrésel dolor y aumentar la calidad de vida en general. La música nos ayuda a cambiar nuestro estado de ánimoen función de lo que nos transmita cierta canciónpor este motivo te recomendamos que hagas una lista con un conjunto de canciones que te ayuden a disminuir el estrés y te produzcan sensaciones alegres y de felicidad.

1. Ejercicio físico

Realizar ejercicio físicoconcretamente los ejercicios de cardioayudan considerablemente a reducir el estrésdebido a que disminuyen los niveles de adrenalina y cortisol y aumentan la segregación de endorfinaslas cuales se relacionan con el buen estado de ánimo y la reducción del dolor. Además de ellolas sensaciones de realización y el aumento de autoestima que produce hacer ejercicio físicotambién ayudarán a disminuir los niveles de estrés. El ejercicioademás de ellonos permite desconectar nuestra mente y evadirnos de los problemas que nos han generado dicho estréspor este motivo el ejercicio físico tiene un gran impacto en la disminución del estrés.

2. Yoga

Varios estudios han demostrado la eficacia del yoga para combatir el estrés. Para ello no es necesario realizar clases semanales de yogahay determinadas posturas que favorecen el aumento de la testosterona y la disminución de los niveles de cortisolque son sencillas y pueden realizarse en casa en cuestión de minutos. Por ejemplola pose de la montaña. Para realizar esta figura solo debes estar de pie y abrir las piernas a la anchura de tus caderas y mientras coges aire lentamente levantas los brazos hasta alcanzar la cabeza y vuelves a bajarlos mientras exhalas el aire progresivamente. ¡Diez repeticiones de este ejercicio te ayudarán a estar con un mejor humor de nuevo!

3. Meditación con mantra

Esta meditación consiste en la repetición de frases simples tales como: “más paz o más equilibrio” para combatir el estrés. Siéntate en silenciocierra los ojos y pronuncia estas oraciones en voz alta o en tus pensamientos de forma repetida y rítmicalo que contribuirá a disminuir los pensamientos negativos. El objetivo es repetir durante dos minutos el mantra y tras ello mantener un silencio durante dos o tres minutos más. Con el mantra se busca entrenar la mente con la finalidad de que la simple evocación en nuestro pensamiento o en voz alta del mantra nos induzca directamente a un estado de relajaciónpor ser condicionado a ello.

En la psicología son muchas las técnicas que han demostrado su eficacia frente a la reducción del estrésdebido a que muchas psicopatologías cursan con elevados niveles de estrés y para poder realizar una buena intervenciónla persona debe mantenerse relajada. Por elloen las últimas décadas la psicología ha puesto hincapié en buscar técnicas efectivas para combatir el estréstales como:

1. La respiración diafragmática

Los ejercicios de respiración han sido considerados uno de los mejores métodos para combatir el estréspuesto que un simple ejercicio de respiración es suficiente para reducir los elevados niveles de estrés y nos permite aumentar nuestra confianza y autoeficaciaasí como potenciar nuestra concentración y rendimiento. Veamos cómo realizar el ejercicio:

• Siéntate como te sientas cómodo y coloca una mano encima de tu pecho y otra en tu abdomen.
• Inhala el aire por la nariz y siente como la mano que tienes en el abdomen se elevamientras que la que reposa en tu pecho casi no se mueve.
• Buscando esta posicióninhala y aguanta el aire durante 4 segundos y posteriormente expúlsalo lentamente por la boca durante 8 segundos.
• Repite el circulo de respiración durante aproximadamente 5 minutosa poder ser dos veces al día.
• El control de esta técnica te permitirá controlar más fácilmente el estrés en cualquier circunstancia.

2. La relajación muscular progresiva de Jacobson

Esta práctica permite a la persona liberarse de la activación estresante que le incapacitamediante la potenciación de los esfuerzos dirigidos a la resolución de los problemas. La relajación muscular nos permite entrar en un estado de adormecimientoque nos relaja físicamente y nos permite desconectar. ¿Cómo se realiza esta técnica? La técnica consta de tres fases:

• La primera fase consiste en la tensión-relajación. En ella se tensionan y luego se relajan los diversos músculos de nuestro cuerpocon el objetivo de que la persona comprenda y sienta la diferencia de la tensión muscular y la relajación muscular. Puesto queel objetivo es alcanzar un estado de relajación muscular de forma progresiva en todo el cuerpo. En esta fase se tensionan los músculos y el ejercicio puede durar de 5 a 10 minutos. El orden de relajación debe ser el siguiente: relajar la parte de la carael cuello y los hombrosseguido de los brazos y las manosposteriormente la región de las piernas y finalmente el tóraxel abdomen y la zona lumbar.
• La segunda fase consiste en la comprobación de la relajaciónes decirdetenerse mentalmente a observar si todos los músculos se han relajado al máximo.
• Finalmentese ejecuta la fase de relajación mental. En esta fase la persona debe focalizarse en una imagen o escena que le resulte agradable o tratar de mantener la mente en blancocon el objetivo de relajar nuestro estado mentalmientras todo nuestro cuerpo se relaja.

El ejercicio puede tener una duración de 10 a 15 minutos y es importante no tener prisa y ejecutarlo tranquilamente.

3. Reestructuración cognitiva

Esta técnica es uno de los ejercicios fundamentales para el afrontamiento del estréspuesto que nos ayuda a valorar una determinada circunstancia de un modo diferente. Nuestros pensamientos interfieren directamente a la forma en que vivimos nuestras experiencias y frente a respuestas de estréstienden a aflorar pensamientos incapacitantes y negativos. El objetivo de esta técnica es identificar dichos pensamientos y modificarlos por otros que nos permitan afrontar el estrés de un modo más adaptativo.

4. Técnicas de distracción

Las técnicas de distracción son útiles en momentos en que se presentan elevados niveles de estréspuesto que al concentrar nuestra atención en otro estímulolos síntomas acabarán por desaparecer solos. Para distraernos podemos hacer uso de una lista de lugares o cosas que nos produzcan relajación y el ejercicio consiste en imaginarnos que nos encontramos en ese lugartratar de evocar en la mente todos sus detallesoler sus aromas,… al principio será difícil mantener la imagen durante mucho tiempono te preocupespuedes imaginar distintas imágenes una detrás de otra y con la práctica de esta técnica cada vez lograras mantener tu mente distraída durante períodos de tiempo más largos.

5. Entrenamiento de habilidades y resolución de problemas

El entrenamiento en habilidades forma parte de las técnicas aplicadas para el manejo del estrés. Poder definir un problema concretamentenos permite especificarlo y poder aplicar las habilidades requeridas para afrontarlo. Para elloante el problema la persona debe aprender a valorar la amplia variedad de opciones y seleccionar la respuesta más idónea a su problema. No obstantefrente a niveles elevados de estrés la mejora en nuestras habilidades puede resultar complicada.

Frente a ellopuede combinarse con una técnica de relajación o de respiraciónpara que la persona pueda disponer de sus recursos personales. Por ejemploimaginemos a una persona que tiene mucha ansiedad para hablar en público y debe hacer una conferencia. Esta situación le generará mucho estrés y no le permitirá entrenar sus habilidades. Frente a ellorealiza un conjunto de técnicas de relajación que le permiten poder prepararse la exposiciónsin dejar que el estrés se lo impida y consecuentementeirá a la conferencia mucho más relajada. Por ellola relajación juega un papel fundamental para que el afrontamiento de situaciones estresantes pueda afrontarse de la manera más efectiva.

6. Mindfulness

El aprendizaje en mindfulness también puede ser un excelente método para reducir el estrésdebido a que busca centrar la atención en el momento presentefocalizándola en un elemento concreto y con ello detener el vaivén de cogniciones que nos surgen frente al estrés y la dispersión que nos supone. Nuestra consciencia nos permite observar nuestros pensamientos y como más práctica tengas en mindfulnessmás comprensión obtendrás hacia ti mismolo que te conducirá a poder tener más control sobre tu estado de activación.

Este artículo es meramente informativoen Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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