​10 consejos esenciales para reducir el estrés

El estrés afecta a muchas personasy no es de extrañar con el estilo de vida de las sociedades occidentales. Uno de los pioneros en la investigación de este fenómeno fue Hans Selyeen la década de los 50.

Desde entoncesmuchos expertos han ido aportando más y más conocimiento sobre qué es y cómo ocurre el estrésy han surgido distintos modelos para ayudar a las personas que lo sufrencomo el Modelo demanda-control-apoyo social de Karasek y Johnson (1986)que afirma que la fuente de estrés se encuentra en el desajuste entre las demandas existentes y el control que tiene la persona para afrontar dichas demandasy que tiene en cuenta el apoyo social como una variable decisiva que afecta a este fenómeno tanto de manera directa como indirecta.

Comprende las características del estrés

Normalmentecuando hablamos acerca del estréslo hacemos refiriéndonos a este como un problemaalgo que nos supone un obstáculo a la hora de intentar disfrutar de una buena calidad de vida. Sin embargosi nos ceñimos estrictamente a la definición de "estrés"este no es siempre un problema ni algo que nos perjudique. La razón de ser del estrés consiste en prepararnos para reaccionar con rapidez ante situaciones que percibimos como peligrosas o como vinculadas a un riesgo que hay que esquivar sin detenernos a pensárnoslo demasiado. Nos hace entrar en una mentalidad de alertade rápida reacción a algo que debería preocuparnos.

Pero a vecessufrimos demasiado estrés o lo experimentamos durante demasiado tiemposin que eso nos aporte nada bueno. En casos asídebemos tener en cuenta los consejos y estrategias para reducir el estrés que veremos más adelante.

El exceso de estrés suele ser un fenómeno complejoespecialmente en el entorno laboralen el que entran en juego variables del puesto de trabajo y de la organizaciónpero también las expectativas de un individuo y su capacidad de afrontamiento ante las situaciones complejas.

Por tantoen casos extremoses necesario acudir a un experto si no se quiere acabar sufriendo lo que se conoce como burnout o síndrome del quemado. También es indispensable acudir al psicólogo cuando el estrés es consecuencia de una situación traumáticalo que puede requerir intervención psicológica para reducir el sufrimiento y tratar el problema desde la raíz.

10 consejos para reducir el estrés

Como hemos vistoel estrés esen el fondola consecuencia de un mecanismo de supervivencia que nos permite estar más preparados para las dificultades y los peligros a los que nos expone el entorno. En este sentidoel simple hecho de sentirte estresado o estresada no tiene por qué ser visto como un problemaal menos no en todos los casos.

Ahora biensi estas pasando por una época en la que te sientes estresadohas empezado a notar que la situación en la que te encuentras te viene grande y está afectando a tu día a díaen el artículo de hoyte voy a dar unos consejos para que puedas reducir la sintomatología característica de este fenómeno.

1. Gestiona tu tiempo de manera eficaz

La mala gestión del tiempo es una de las causas más frecuentes de estrés. Llegar tarde a todos los lugarestener la bandeja del correo electrónico llenaestudiar en el último momento para los exámenesasumir muchas tareas y no concluir ningunaetc.son situaciones que provocan ansiedad y descontrol.

Por tantouna correcta organización del tiempo es la mejor manera de prevenir el estrés. Si quieres aprender a manejar tu tiempo de manera eficienteexiste una gran oferta de cursos y talleres para ayudarte a tener la agenda bajo control.

2. No seas perfeccionista

El perfeccionismo es la creencia de que se debe alcanzar la perfección en todo lo que se hace. Esto podría parecer positivopero puede provocar consecuencias negativaspor ejemplo: estar más tensos y angustiadosno disfrutar de los logros o estar más estresados.

En un artículo publicado en Infosalusel psicólogo Francesc Quersecretario de la Sección de Psicología de las Organizaciones y del Trabajo del Colegio Oficial de Psicología de Cataluñaafirma que: “La persona en la que el perfeccionismo ocasiona problemas está sujeta a un fuerte estréspresenta cuadros de ansiedad y síntomas que esconden grados de estrés elevados".

3. Practica yoga

El yoga es una práctica física y mental milenaria que se ha ido expandiendo por todo el mundo debido a sus beneficios tanto para el cuerpo como para la mente. Cada vez tiene más adeptos porque es una disciplina que busca el bienestarla paz interior e implica un estilo de vida que compromete a llevar unos hábitos sanos.

En la actualidadno es de extrañar que el ritmo de vida actual lleve a muchas personas a padecer estréscausando problemas de salud psicológica. Muchos son los estudios que afirman que la práctica regular del yoga es positivo para combatir este fenómeno. Uno de ellos es la investigación llevada a cabo por Thirthalli y Naveen (2013)que concluye que esta práctica milenaria reduce los niveles de cortisoluna hormona que se libera en respuesta al estrésy que es necesaria para el cuerpo ya que regula y moviliza la energía en situaciones estresantes. Ahora biensi tenemos demasiado cortisol o aumenta en situaciones que no lo necesitamosprovoca efectos negativos para el cuerpo y la mente.

4. Sé positivo

Esto suena a tópicopero es ciertoporque cómo piensas tiene un efecto en tus niveles de estrés. Si piensas de manera negativa acerca de ti mismo o de la situacióntu cuerpo reacciona con tensión. Recuperar su sentido de control y adoptar una actitud positiva frente al estrés puede ayudarte a superar las situaciones más complicadas. Por tantotrata de ver las situaciones de estrés desde una perspectiva más positiva. Por ejemplouna situación complicada puede ser vista como una oportunidad de aprendizaje.

5. Come y bebe de manera saludable

Por un ladoel estrés suele provocar que alteremos nuestros hábitos saludablesasí que en las situaciones en las que nos encontramos estresadoshay que intentar llevar un estilo de vida que no sea nocivo. Por otro ladoun estilo de vida poco saludable provoca que tengamos menor resistencia al estrés.

Comer sano permite estar bien nutrido para hacer frente a las situaciones estresantes. Es importante desayunar bienporquede lo contrariopodemos sufrir un bajón importante de energía durante el día. Sustituir el té verde por el café y evitar las bebidas azucaradas como la Coca-cola también pueden ser estrategias positivas. Por supuestose debería evitar el consumo de cigarrillos y moderar el consumo de alcohol para mantener la mente despejada y evitar de esta manera la salida fácil al estrés. Beber dos litros de agua diariamente ayuda a estar más concentrado y con mejor humor.

6. Utiliza el humor y la risa

Los beneficios del humor y de risa son múltiples tanto a nivel físico como mental. Por eso se utiliza la risoterapia para el manejo de las situaciones estresantes y para aliviar tensiones físicas y emocionales. La risoterapia fomenta la producción de químicos de la felicidad como la serotonina yademásreduce los niveles de cortisolla hormona relacionada con el estrés.

• ¿Quieres saber más sobre esta terapia alternativa? Puedes visitar nuestro artículo: “Risoterapia: los beneficios psicológicos de la risa”

7. Practica Mindfulness

La práctica de Mindfulness o Atención Plena ha demostrado ser efectiva para reducir los niveles de estrés. De hechoexiste un programa específico llamado “Programa de Reducción del Estrés basado en Mindfulness (MSBR)” que dura 8 semanas y quesegún las distintas investigacionesmejora la calidad de vida de las personas que lo pruebanporque enseña la habilidad de ser consciente y ayuda a cultivar niveles de atención y compasión más profundos. Al igual que el yoga y la meditaciónel Mindfulness reduce los niveles de cortisoluna hormona que se libera en respuesta al estrés.

• ¿No sabes qué es el Mindfulness? En nuestro artículo “Mindfulness: 8 beneficios de la atención plena” te lo explicamos

8. Duerme mejor

Todo el mundo sabe que el estrés puede provocar problemas de sueño. Peropor desgraciala falta de sueño también puede provocar estrés. Dormir de forma adecuada es necesario para que la mente y el cuerpo estén descansados.

La sensación de cansancio aumenta el estrésya que no permite pensar con claridad y puede agravar la situación estresante y afectar a nuestro estado de ánimo. ¿Te cuesta dormir últimamente?

• Aquí te dejo unos consejos para dormir mejor: “10 principios básicos para una buena higiene del sueño”

9. Practica ejercicio físico

Seguro que muchos habéis ido al gimnasio a desconectar en más de una ocasiónporque después de un duro día de trabajono hay nada mejor que ir a jugar al pádel o practicar kick boxing. Además de los beneficios físicos de practicar ejerciciola actividad física también reduce el estrés.

El ejercicio físico incrementa la producción de norepinefrina (noradrenalina)un neurotransmisor que puede moderar la respuesta del cerebro al estrésy produce neuroquímicos como las endorfinas o la serotoninaque ayudan a mejorar el estado de ánimo.

10. Aprovecha el poder de la música

La música puede tener un profundo efecto positivo tanto las emociones y el cuerpo. Si la música con un tempo ráìdo puede hacer que una persona esté más alertala música con un tempo más lento puede relajar la mente y los músculosayudando a liberar la tensión del día.

Por tantola música relaja y es eficaz para la gestión del estrés. Ademássegún varias investigacionestocar un instrumento también ayuda a reducir el estrés y alivia tensiones.