1. 蛋白质： 1.

50岁后肌肉量每年减少约1-2%，需通过鱼、蛋、豆类或乳清蛋白补剂（每日1.2-1.6g/kg体重）维持肌肉功能，降低跌倒风险。

2. 维生素D与钙： 2.

约70%中老年人缺乏维生素D，建议每日补充800-1000IU维生素D，搭配1000mg钙（如低脂牛奶、芝麻），预防骨质疏松。

3. Omega-3脂肪酸： 3.

每周食用2-3次深海鱼（三文鱼、鲭鱼），或补充鱼油/DHA胶囊（每日250-500mg），可改善心血管功能与脑健康。

1. 抗氧化剂： 1.

补充维生素C、E、硒及番茄红素，有助于对抗自由基损伤，延缓衰老。可通过蓝莓、坚果、番茄等食物获取。

2. 益生菌与膳食纤维： 2.

肠道功能下降者，可补充益生菌（双歧杆菌等）及水溶性膳食纤维（燕麦、奇亚籽），改善消化与代谢。

3. 辅酶Q10： 3.

心脏功能较弱或服用降脂药者，可每日补充30-100mg辅酶Q10，辅助心肌能量代谢。

1. 优先食补： 1.

均衡饮食（如地中海饮食模式）比单一补剂更安全有效，例如深色蔬菜、全谷物、坚果可覆盖多种营养需求。

2. 避免过量： 2.

过量补钙可能增加动脉钙化风险，维生素A/D等脂溶性维生素易蓄积中毒，需遵医嘱调整剂量。

3. 个体化调整： 3.

糖尿病或高血压患者应避免含糖、钠的复合维生素；长期饮酒者需增加B族维生素；痛风人群慎选酵母类补剂。

规律运动（每周150分钟中强度有氧+2次力量训练）、戒烟限酒、控制体重（腰围<90cm）与充足睡眠（7-8小时），比单纯依赖补品更能提升整体健康水平。建议每年体检，根据血常规、骨密度等数据精准补充营养。