前彎手碰不到地？15個「腿後側拉筋伸展動作」改善久坐、運動後緊繃，想練劈腿從半猴神式開始

「坐姿前彎」也是基礎的腿後側伸展動作，坐下後雙腿伸直，吸氣延伸脊椎，吐氣身體前傾，不僅能拉長腿後肌群、舒緩下背緊繃，還能延展脊椎與肩膀，改善久坐或運動後的僵硬感。

坐姿單腳前彎式，也可以作為初學者的入門動作，一腿伸直另一腿彎曲貼近大腿內側，上身前傾、背部保持延展，雙手可抓住小腿或腳掌，不僅能有效拉長大腿後側肌群，還能同時伸展髖關節和脊椎。

瑜珈的「金字塔式」除了感受腿後側的伸展，也可以改善髖部靈活度，在立姿時將一腳在前，另一隻腳往後踩，並且注意骨盆一直保持對著正前方，吸氣延伸脊椎，吐氣向前彎壓在前腿上，雙手可放在小腿、瑜伽磚，進階者可以雙手可以放在背上。

「下犬式」的好處非常多，包含腿後肌群、小腿、肩膀、核心都會帶動到，可以從四足跪姿開始，並且雙手撐地，吐氣將臀部抬高，手臂伸直、腳跟往地面踩，腿後側的伸展效果會非常明顯！

「蜥蜴式」類似於弓箭步，但不同的是上臂會支撐於地面上，除了腿後側的拉筋外，也可以練習到深度的髖部伸展，有助於提升腿部肌肉、骨盆底肌群和髖屈肌的柔軟度。

想要挑戰劈腿動作的，可以從「半猴神式」開始練習，可以從弓箭步開始，臀部慢慢往後移，直到前腿伸直，並且腳尖朝上，上身微微向前傾，過程中要練習將背打直，對於改善單腿後側的緊繃非常有用！

進階的「站立劈腿式」除了考驗柔軟度之外，也需要維持全身性的平衡，從前彎式開始，一隻腳往後抬起，直到上半身貼近支撐腿，雙手可以撐在地面上，也可以選擇抓住腳踝。

「單腿鴿王式」能夠同時拉到後腿的腿後側與髖屈肌，前腿屈膝置於身體前方，後腿向後伸直或屈膝上舉，雙手可抓住後腳，這個時候大腿後側會更明顯的感受到伸展。

「扭轉三角式」能夠幫助深度腿後側拉伸、促進脊椎旋轉，就連核心肌群也可以帶動到，從金字塔式開始，對側手放在前腳外側地面，並且扭轉上身，另一隻手朝向天空延伸。

「半月式」可以從三角式進入將轉移重心到前腳，後腿慢慢抬起，一手撐地、一手上舉，配合呼吸以及核心的穩定來取得平衡，不只訓練身體的穩定性、平衡度，同時伸展支撐腿的腿後側。

「反轉頭碰膝式」幫助開髖與延展腿後肌，也能改善側腰僵硬問題，從坐姿開始，一腳伸直一腳彎曲，手臂從上方伸過頭往腳尖方向伸展，另一隻手可以抓住屈膝膝蓋，練習時一定要注意保持胸口打開以及維持穩定的呼吸。

最適合放鬆腿後側的動作是它！「仰臥脊椎扭轉式」躺在瑜伽墊上，將右膝彎曲跨到左側，右手側平舉，並且將頭轉向右側，維持20～30秒之後可以換邊重複動作，感受下背與大腿外側的放鬆。

躺著也能伸展！「仰臥手抓腳趾式」仰躺將一隻腳抬起，用毛巾或是彈力帶套在腳掌，雙手拉住帶子，將腿往上伸直，可以幫助單腳腿後側深度拉伸，改善柔軟度。

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