大腿後側肌肉訓練：強化腿後肌群，終極指南與完整教學

想要提升運動表現、預防運動傷害，強化大腿後側肌肉（又稱腿後肌群）絕對是關鍵！這篇文章將帶你深入了解腿後肌群，它由半腱肌、半膜肌和股二頭肌組成，對於膝關節彎曲、伸展以及腿部從髖關節延伸至關重要。許多人容易忽略腿後肌群的訓練，導致與大腿前側的股四頭肌發展不平衡，進而增加受傷的風險。

本文將提供一套完整的腿後肌群訓練指南，涵蓋多樣化的訓練動作，從傳統重訓到自重訓練，幫助你找到最適合自己的方式。我們會詳細解析每個動作的步驟與注意事項，並提供訓練計畫建議，包含訓練頻率、次數和重量選擇。此外，也會針對不同器材的使用提供替代方案，例如沒有滑盤時，可以使用毛巾代替。在訓練過程中，別忘了保持核心穩定，這能幫助你穩定脊椎、減少下背壓力。

除了訓練本身，營養與恢復也扮演著重要的角色。訓練後，可以參考每日蛋白質攝取量的建議，攝取足夠的蛋白質來幫助肌肉修復和生長。 透過這份終極指南，你將能更有效地強化腿後肌群，提升運動表現並降低運動傷害的風險。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 強化大腿後側肌肉，可以提升運動表現並降低受傷風險。無論是跑步、跳躍或踢腿，強壯的腿後肌群都能提供更好的爆發力和穩定性。建議每週進行1-2次針對腿後肌群的訓練，選擇適當的重量並確保動作的正確性 。
2. 重視股四頭肌與腿後肌群的平衡發展，避免肌肉不平衡導致的運動傷害。多樣化的訓練動作，包括傳統重訓和自重訓練，可以更全面地刺激腿後肌群的不同部位。如果沒有特定器材，例如滑盤或彎舉機，可以使用毛巾或阻力帶等替代方案 。
3. 訓練時保持核心穩定，有助於穩定脊椎、減少下背壓力。運動前進行動態熱身，啟動腿後肌群，並在訓練後攝取足夠的蛋白質，以促進肌肉修復和生長 。

大腿後側肌肉的重要性

大腿後側肌肉，又稱腿後肌群 (hamstrings)，是由三條主要的肌肉所組成：半腱肌 (semitendinosus)、半膜肌 (semimembranosus) 和 股二頭肌 (biceps femoris)。它們位於大腿的後側，從骨盆下方延伸到膝關節附近。腿後肌群在許多日常活動和運動中都扮演著至關重要的角色，包括行走、跑步、跳躍、彎腰和抬腿。試想一下，當您進行衝刺、跳躍，甚至是簡單的減速動作時，都需要強壯且健康的腿後肌群才能完成，由此可見其重要性。

從運動表現的角度來看，強大的腿後肌群能夠提升爆發力、速度和靈活性。無論您是短跑運動員、足球運動員、籃球運動員，或是任何需要快速移動和變換方向的運動員，都必須重視腿後肌群的訓練。腿後肌群不僅能提供推進力，還能幫助穩定膝關節，減少運動傷害的風險。此外，強壯的腿後肌群有助於改善身體的整體平衡和協調性，讓您在運動中表現更出色。

從健康的角度來看，腿後肌群對於維持身體的姿勢和活動能力至關重要。如果腿後肌群較弱或缺乏彈性，可能會導致下背疼痛、膝蓋疼痛和其他關節問題。這是因為腿後肌群與臀肌共同作用，支撐著骨盆和脊椎，並幫助維持身體的平衡。當腿後肌群功能不佳時，身體的其他部位可能會代償，導致壓力增加和疼痛。此外，研究表明，強化腿後肌群有助於改善胰島素敏感性，降低患上第二型糖尿病的風險。想了解更多關於腿後肌群的解剖學，可以參考 kenhub.com 上的 hamstring anatomy 文章。

從預防受傷的角度來看，強化腿後肌群是降低運動傷害風險的關鍵策略。許多運動傷害，例如腿後肌群拉傷、前十字韌帶撕裂等，都與腿後肌群的力量不足或肌肉不平衡有關。所謂的肌肉不平衡，指的是身體前側的肌群（例如股四頭肌 (quads)）發展過於腿後肌群，導致腿後肌群承受過多的壓力。透過適當的訓練，我們可以強化腿後肌群，提高其承受壓力的能力，並減少運動傷害的發生。此外，訓練時保持核心穩定，收緊核心肌群，穩定脊椎，也能減少下背壓力。

總之，無論您是運動員、健身愛好者，還是僅僅想保持健康，都應該重視腿後肌群的訓練。透過適當的訓練計畫和營養策略，您可以強化腿後肌群，提升運動表現、預防運動傷害，並改善整體健康狀況。在接下來的文章中，我們將深入探討腿後肌群的訓練方法、動作技巧和注意事項，幫助您打造強壯且健康的腿後肌群。

為什麼要練腿後肌？探索腿後肌群的重要性與潛在風險

許多人在健身訓練中，往往將注意力集中在看得見的肌肉，例如胸肌、腹肌、股四頭肌等，而忽略了位於大腿後側的腿後肌群。然而，強壯的腿後肌群對於運動表現、身體健康和預防運動傷害都至關重要。接下來，我們將深入探討鍛鍊腿後肌群的重要性，以及忽略它的潛在風險：

1. 提升運動表現

腿後肌群是許多運動中不可或缺的推進力量來源。無論是跑步、跳躍、踢腿，都需要強大的腿後肌群來提供爆發力與穩定性。以下列點說明腿後肌群如何提升運動表現：

• 跑步速度與效率：強壯的腿後肌群能更有效地推動身體前進，提升跑步速度，並減少能量消耗。
• 跳躍高度與距離：腿後肌群與臀肌協同作用，提供跳躍時所需的爆發力，提升跳躍高度與距離。
• 靈活性與敏捷性：良好的腿後肌群柔軟度與力量，有助於提升身體的靈活性與敏捷性，在運動中能更快速地變換方向和做出反應。

想要進一步了解如何透過訓練提升跑步速度，可以參考這篇文章：How to Run Faster（跑者世界）。

2. 維護身體健康

腿後肌群不僅僅是運動的推進器，它還對身體的整體健康有著重要的影響。

• 改善姿勢：強壯的腿後肌群有助於維持正確的骨盆位置，改善駝背等不良姿勢。
• 緩解下背痛：腿後肌群與臀肌共同支撐腰椎，減輕下背壓力，有助於緩解下背痛。
• 穩定膝關節：腿後肌群能穩定膝關節，減少膝蓋受傷的風險，特別是在進行跳躍、跑步等高衝擊運動時。

3. 預防運動傷害

許多運動傷害都與腿後肌群力量不足或柔軟度不佳有關。

• 腿後肌拉傷：這是最常見的運動傷害之一，通常發生在需要快速啟動或變換方向的運動中。強化腿後肌群能提升其承受壓力的能力，降低拉傷風險。
• 前十字韌帶 (ACL) 受傷：研究顯示，腿後肌群力量不足會增加 ACL 受傷的風險，特別是女性運動員。
• 膝蓋疼痛：腿後肌群無力可能導致膝蓋承受過多壓力，引起膝蓋疼痛。

加強腿後肌群訓練，能夠有效預防這些運動傷害，讓您更安心地享受運動的樂趣。關於ACL受傷的預防，可以參考美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）的相關資訊。

4. 平衡肌肉發展

現代人久坐的生活方式，容易導致股四頭肌過於發達，而腿後肌群相對較弱。這種肌肉不平衡會增加運動傷害的風險，並影響身體的整體功能。

• 增加受傷風險：股四頭肌過強會拉動膝蓋骨，增加膝關節的壓力，導致膝蓋疼痛和不適。
• 影響運動表現：肌肉不平衡會限制身體的活動範圍和爆發力，影響運動表現。
• 影響姿勢：股四頭肌過緊會拉動骨盆前傾，導致腰椎壓力增加，引起下背痛。

因此，在健身訓練中，應重視腿後肌群的訓練，以達到肌肉平衡，提升運動表現，並預防運動傷害。

總之，鍛鍊腿後肌群不僅僅是為了美觀，更是為了提升運動表現、維護身體健康和預防運動傷害。無論您是運動員、健身愛好者，還是關心健康的普通人，都應該將腿後肌群訓練納入您的日常健身計畫中。

大腿後側肌肉. Photos provided by unsplash

10個動作，全方位打造強壯腿後肌：訓練動作、技巧與注意事項

想要擁有強壯且健康的腿後肌群嗎？別再只關注股四頭肌了！腿後肌群對於運動表現、預防傷害和整體平衡至關重要。以下將介紹10個精選動作，幫助你從各個角度強化腿後肌群，打造更強大、更穩定的下肢。

1. 羅馬尼亞硬舉 (Romanian DeadliftRDL)

羅馬尼亞硬舉是訓練腿後肌群的經典動作，能有效刺激整個後鏈肌群。動作重點在於保持背部挺直，以髖關節為軸心，讓身體前傾，感受腿後肌群的伸展。

• 起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，雙手握住槓鈴或啞鈴，掌心朝向自己。
• 動作過程：保持背部挺直，核心收緊，緩慢地彎曲髖關節，讓槓鈴或啞鈴沿著大腿向下移動。
• 注意事項：
  • 避免圓背：全程保持背部挺直，避免圓背，以保護下背。
  • 感受腿後肌群的伸展：在動作的最低點，感受腿後肌群充分的伸展。
  • 控制動作速度：緩慢且有控制地進行動作，避免利用慣性。

2. 腿彎舉 (Leg Curl)

腿彎舉是針對腿後肌群的孤立訓練動作，能有效強化半腱肌、半膜肌和股二頭肌。

• 起始姿勢：俯臥在腿彎舉機上，調整器械，使腳踝位於滾輪下方。
• 動作過程：彎曲膝關節，將滾輪拉向臀部，感受腿後肌群的收縮。
• 注意事項：
  • 控制動作速度：緩慢且有控制地進行動作，避免利用慣性。
  • 全程保持身體穩定：避免身體晃動，保持身體穩定。
  • 調整器械：根據自己的身高和體型，調整器械，確保動作正確。

如果沒有腿彎舉機，可以使用阻力帶代替。將阻力帶固定在穩固的物體上，然後將阻力帶套在腳踝上，進行腿彎舉動作。

3. Glute Bridge (臀橋)

臀橋是一個非常棒的動作，能同時鍛鍊到腿後肌群和臀肌，並能有效提升核心穩定性。

• 起始姿勢：仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上，與肩同寬。
• 動作過程：收緊臀肌和腿後肌群，將臀部抬離地面，使身體從肩膀到膝蓋呈一直線。
• 注意事項：
  • 保持核心收緊：全程保持核心收緊，以穩定脊椎。
  • 控制動作速度：緩慢且有控制地進行動作，避免利用慣性。
  • 感受臀肌和腿後肌群的收縮：在動作的最高點，感受臀肌和腿後肌群充分的收縮。

想要增加難度，可以嘗試單腿臀橋。

4. 弓箭步 (Lunge)

弓箭步是一個複合動作，能同時鍛鍊到股四頭肌、腿後肌群和臀肌，並能有效提升平衡感。

• 起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，雙手放在身體兩側或叉腰。
• 動作過程：向前跨出一大步，彎曲雙膝，使前腿膝蓋與腳踝對齊，後腿膝蓋接近地面。
• 注意事項：
  • 保持背部挺直：全程保持背部挺直，避免圓背。
  • 控制膝蓋位置：確保前腿膝蓋不超過腳尖。
  • 保持核心收緊：全程保持核心收緊，以穩定身體。

弓箭步有很多變形，例如：原地弓箭步、行走弓箭步、反向弓箭步等，可以根據自己的訓練水平選擇適合的動作。可以參考這篇由美國女性健康雜誌 (Women’s Health Magazine) 提供的弓箭步指南，學習更多弓箭步的變化式與正確技巧。

5. 北歐式腿後肌彎舉 (Nordic Hamstring Curl)

北歐式腿後肌彎舉是一個進階的訓練動作，能有效強化腿後肌群，並降低運動傷害的風險。這個動作需要同伴的協助，或是使用特殊的器械固定雙腳。

• 起始姿勢：跪在地面上，請同伴或器械固定住腳踝。
• 動作過程：保持身體挺直，緩慢地向前傾，直到身體接近地面。
• 注意事項：
  • 控制動作速度：盡可能緩慢地控制動作，避免快速墜落。
  • 利用腿後肌群的力量：在動作的過程中，盡可能利用腿後肌群的力量來控制身體。
  • 安全第一：如果無法控制動作，請勿勉強進行。

這個動作難度較高，建議在專業人士的指導下進行。

6. 早安式體前彎 (Good Mornings)

早安式體前彎是一個有效的後鏈訓練動作，能鍛鍊到腿後肌群、臀肌和下背肌群。這個動作的關鍵在於保持背部挺直，以髖關節為軸心彎曲。

• 起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，將槓鈴放在斜方肌上，雙手握住槓鈴，保持背部挺直。
• 動作過程：保持背部挺直，核心收緊，緩慢地彎曲髖關節，讓身體向前傾斜。
• 注意事項：
  • 避免圓背：全程保持背部挺直，避免圓背，以保護下背。
  • 控制動作速度：緩慢且有控制地進行動作，避免利用慣性。
  • 選擇適當的重量：選擇適當的重量，避免過重，以保護下背。

7. Kettlebell Swings (壺鈴擺盪)

壺鈴擺盪是一個全身性的訓練動作，能有效鍛鍊到腿後肌群、臀肌、核心肌群和肩部肌群。

• 起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，雙手握住壺鈴，放在身體前方。
• 動作過程：彎曲髖關節，將壺鈴向後擺盪，然後利用臀肌和腿後肌群的力量，將壺鈴向前擺盪至胸前高度。
• 注意事項：
  • 利用髖關節的力量：利用髖關節的力量來擺盪壺鈴，而不是利用手臂的力量。
  • 保持背部挺直：全程保持背部挺直，避免圓背。
  • 控制動作速度：緩慢且有控制地進行動作，避免利用慣性。

8. 滑盤腿彎舉 (Slider Leg Curl)

滑盤腿彎舉是一個利用滑盤進行的腿後肌群訓練動作，能有效提升腿後肌群的力量和穩定性。

• 起始姿勢：仰臥，雙腳放在滑盤上，雙手放在身體兩側。
• 動作過程：利用腿後肌群的力量，將雙腳向臀部方向拉動，使膝蓋彎曲。
• 注意事項：
  • 保持核心收緊：全程保持核心收緊，以穩定身體。
  • 控制動作速度：緩慢且有控制地進行動作，避免利用慣性。
  • 如果沒有滑盤：可以使用毛巾代替。

9. 站姿小腿後勾 (Standing Hamstring Curl)

站姿小腿後勾可以單獨訓練到大腿後側的肌肉，對於強化腿後肌群的特定部位很有幫助。

• 起始姿勢：站立，雙腳與肩同寬，可以扶著牆壁或椅子保持平衡。
• 動作過程：將一條腿向後彎曲，盡量讓腳跟靠近臀部。
• 注意事項：
  • 保持身體穩定：避免身體晃動，保持身體穩定。
  • 感受腿後肌群的收縮：在動作的最高點，感受腿後肌群充分的收縮。
  • 可以增加阻力：可以綁上沙袋或使用彈力帶增加阻力。

10. 槓鈴深蹲 (Barbell Squat)

槓鈴深蹲是一個全身性的複合動作，雖然主要鍛鍊股四頭肌，但也能有效刺激腿後肌群和臀肌。深蹲時，盡量下蹲至大腿與地面平行，更能有效啟動腿後肌群。

• 起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，將槓鈴放在斜方肌上，雙手握住槓鈴，保持背部挺直。
• 動作過程：保持背部挺直，核心收緊，緩慢地向下蹲，直到大腿與地面平行。
• 注意事項：
  • 保持背部挺直：全程保持背部挺直，避免圓背。
  • 控制膝蓋位置：確保膝蓋不超過腳尖。
  • 選擇適當的重量：選擇適當的重量，避免過重，以保護關節。

透過以上10個動作的結合，你可以全面性地強化腿後肌群，提升運動表現、預防運動傷害，並改善身體平衡。記得在訓練前進行充分的熱身，並在訓練後進行適當的伸展，以確保肌肉的健康和恢復。同時，也要注意飲食的均衡，攝取足夠的蛋白質，以促進肌肉的生長和修復。 每個星期進行 1 到 2 次的腿後肌群訓練，每次訓練每個動作做 8 到 12 下，並且選擇適合自己，而且能夠在最後幾下感到吃力的重量，長期下來一定可以看到效果！

進階訓練與應用：客製化訓練計畫、常見錯誤修正與營養補充建議

在掌握了大腿後側肌肉的基本訓練動作後，我們可以進一步探討如何將這些動作融入客製化的訓練計畫中，並針對訓練過程中可能出現的常見錯誤進行修正，同時搭配適當的營養補充，以達到更佳的訓練效果。如同專家所說：「腿後肌群對於膝關節與髖關節的功能至關重要，任何涉及膝關節彎曲的動作，例如走路或跑步，都會使用到腿後肌群。」因此，針對不同運動需求和目標，制定個人化的腿後肌群訓練計畫至關重要。

客製化訓練計畫建議

每個人的身體狀況、訓練目標和可利用的資源都不同，因此，客製化訓練計畫是提升訓練效果的關鍵。以下提供一些建議，幫助您打造專屬的腿後肌群訓練計畫：

• 根據訓練目標調整：
  • 增肌：選擇8-12次的重量，注重訓練量，並確保有足夠的蛋白質攝取。
  • 增強：選擇較重的重量 (約6-8次)，注重爆發力和速度，並確保有足夠的休息時間。
  • 康復：選擇較輕的重量和較高的次數 (15-20次)，注重動作的控制和肌肉的激活，並在專業人士的指導下進行。
• 根據訓練水平調整：
  • 初學者：從基礎動作開始，如羅馬尼亞硬舉、腿彎舉等，熟悉動作模式，並逐步增加重量。
  • 進階者：可以嘗試更複雜的動作，如硬舉、臀推等，並利用不同的器材 (如啞鈴、槓鈴、壺鈴、阻力帶) 增加訓練強度。
• 根據訓練時間和器材調整：
  如果時間有限，可以選擇複合動作，如硬舉、羅馬尼亞硬舉等，一次訓練多個肌群。如果沒有特定的訓練器材，可以利用家裡現有的物品或自重進行訓練。

常見錯誤修正

在進行腿後肌群訓練時，一些常見的錯誤可能會影響訓練效果，甚至增加受傷的風險。以下是一些常見的錯誤以及修正方法：

• 背部彎曲：在硬舉、羅馬尼亞硬舉等動作中，背部彎曲會增加下背的壓力。
  • 修正方法：保持背部平直，核心收緊，並確保使用正確的動作姿勢。如果無法保持背部平直，可以降低重量或尋求專業指導。
• 核心不穩定：在訓練過程中，核心不穩定會影響身體的控制，增加受傷的風險。
  • 修正方法：在每個動作中，都要注意收緊核心，保持身體的穩定。可以嘗試在訓練前進行一些核心激活的練習。
• 重量過重：使用過重的重量會導致動作變形，增加受傷的風險。
  • 修正方法：選擇適當的重量，確保在每個動作中都能保持正確的姿勢。如果無法完成標準的動作，應該降低重量。訓練強度：建議選擇「適當的重量，確保最後幾下感到吃力」。

營養補充建議

適當的營養補充可以促進肌肉的修復和生長，提升訓練效果。以下是一些建議：

• 蛋白質攝取：蛋白質是肌肉修復和生長的基礎，建議每天攝取每公斤體重1.6-2.2克的蛋白質。可以通過飲食 (如雞胸肉、魚、豆類) 或營養補充品 (如乳清蛋白) 來補充蛋白質。
• 碳水化合物和脂肪：碳水化合物提供能量，脂肪有助於維持身體機能。建議選擇複合碳水化合物 (如全穀類、蔬菜) 和健康脂肪 (如酪梨、堅果)，並根據自己的活動量調整攝取比例。
• 補充時機：在訓練後30分鐘內補充蛋白質和碳水化合物，有助於促進肌肉的修復和生長。

請記住，這些僅為一般性建議。如有任何疑問，請諮詢專業的健身教練或營養師，以獲得更個人化的指導。若想了解更多營養補充相關知識，可以參考衛生福利部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量。

大腿後側肌肉結論

透過這份「大腿後側肌肉訓練：強化腿後肌群，終極指南與完整教學」，相信你對大腿後側肌肉的重要性、訓練方式以及如何將其融入你的健身計畫有了更深入的了解。強化大腿後側肌肉不僅能提升你的運動表現，降低運動傷害的風險，更能改善你的整體健康狀況。別忘了，如同每日蛋白質攝取量文章中所述，充足的蛋白質攝取對於肌肉的修復與生長至關重要。

還在等什麼呢？立即開始將這些知識應用到你的訓練中吧！從選擇適合你的動作開始，逐步增加訓練強度，並注意保持正確的姿勢。如果初期對於動作的掌握還不太熟悉，建議尋求專業教練的指導。切記，持之以恆才是成功的關鍵。別忘了，除了肌力訓練之外，適當的有氧運動，如騎健身腳踏車，也能幫助你維持良好的體態。

希望這份指南能幫助你打造強壯且健康的大腿後側肌肉，讓你無論在運動場上或日常生活中，都能充滿活力，享受健康快樂的生活！

大腿後側肌肉 常見問題快速FAQ

Q1: 為什麼強化大腿後側肌肉很重要？

強化大腿後側肌肉（腿後肌群）對於提升運動表現、預防運動傷害和維持身體健康都至關重要。強壯的腿後肌群能提升跑步速度、跳躍高度，並改善身體的平衡和協調性。此外，它能穩定膝關節、緩解下背痛，並降低腿後肌拉傷和前十字韌帶受傷的風險。 許多人容易忽略腿後肌群的訓練，導致與大腿前側的股四頭肌發展不平衡，進而增加受傷的風險。總之，無論您是運動員、健身愛好者，還是僅僅想保持健康，都應該重視腿後肌群的訓練。

Q2: 我應該多久訓練一次大腿後側肌肉？

建議每個星期進行 1 到 2 次的腿後肌群訓練。在訓練前進行充分的熱身，並在訓練後進行適當的伸展，以確保肌肉的健康和恢復。每次訓練每個動作做 8 到 12 下，並且選擇適合自己，而且能夠在最後幾下感到吃力的重量，長期下來一定可以看到效果！同時，也要注意飲食的均衡，攝取足夠的蛋白質，以促進肌肉的生長和修復。

Q3: 如果我沒有特定的訓練器材，如何訓練大腿後側肌肉？

即使沒有特定的訓練器材，您仍然可以使用許多方法來訓練大腿後側肌肉。您可以利用自身體重進行訓練，例如弓箭步、臀橋等。您也可以利用家裡現有的物品，例如彈力帶、毛巾等，來增加訓練的強度。例如，沒有滑盤時，可以使用毛巾代替進行滑盤腿彎舉。此外，一些複合動作，例如羅馬尼亞硬舉和深蹲，也能有效刺激腿後肌群。重點是找到適合自己的訓練方式，並持之以恆地進行訓練。如果想要更有挑戰性，北歐式腿後肌彎舉也是一個很好的選擇，但需要同伴或器械的協助才能進行。